Foto: fra åbne kilder
Det bedste er, at de er meget nemme at inkorporere i din daglige kost, så du kan variere dine måltider.
Havregryn er et klassisk morgenmadsvalg, der er rigt på fibre og kan støtte hjertesundheden og fordøjelsen. Men svesker, linser, figner og andre fødevarer indeholder endnu flere fibre end havregryn.
1. Hakkede ærter
Det er frøene fra tørrede, stødte og skrællede ærter. De ligner linser og bruges ofte i supper og gryderetter. Stødte ærter indeholder 8,2 g fibre pr. 1/2 kop kogt produkt, skriver Verywellhealth.
Men tilføj ikke fiberrige fødevarer til din kost pludseligt. Hvis du øger dit daglige fiberindtag for hurtigt, kan det føre til oppustethed, mavekramper og luft i maven.
2. Linser
Linser (bælgfrugter) hører til bælgfrugtfamilien. Bælgfrugter er fiberrige planter, der omfatter linser, ærter og bønner. Linser er rige på flere næringsstoffer, bl.a. 7,8 g fibre pr. 1/2 kop kogt produkt.
Linser er mættende, og du kan tilsætte dem til supper, gryderetter og stege.
3. figurer
De kan spises friske, tørrede eller kogte. Undersøgelser viser, at på grund af det høje fiberindhold på 7,3 g pr. 1/2 kop kan figener i din kost reducere risikoen for forstoppelse, oppustethed og ubehag i maven.
4. Lima-bønner
Limabønner (også kendt som smørbønner) er medlem af bælgplantefamilien og indeholder 13,2 g pr. portion på 1 kop.
Kogte limabønner har en cremet konsistens og en let sødlig smag. Tilsæt limabønner til dine yndlingssupper, gryderetter eller tilbehør for at øge fiberindholdet og de sundhedsmæssige fordele.
5. Kikærter
Dette plantebaserede protein er rigt på fibre – 6,3 g pr. 1/2 kop, folinsyre, jern og meget mere.
Du kan nyde den kogt, moset eller stegt.
6. Svesker
Indeholder fibre – 6,2 g pr. 1/2 kop, kendt for sine fordele for fordøjelsen. Svesker indeholder opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at forebygge forstoppelse.
Du kan tilføje svesker til din kost ved at tilsætte dem til yoghurt eller havregryn. Du kan også tilsætte et par stykker til din morgensmoothie.
7. Popcorn
Prøv at øge dit daglige fiberindtag med en sjov snack som popcorn. Luftpoppede popcorn har et højt fiberindhold – 5,8 g pr. 3 kopper, når de er kogte – og et meget lavt fedt- og kalorieindhold.
Prøv at dryppe luftpopcorn med olivenolie, drysset med tørrede krydderurter og parmesan.
8. Bønner
Den indeholder fibre – 5,7 g pr. 1/2 kop, når den er kogt, og er rig på protein. Det hjælper dig med at forblive mæt og tilfreds mellem måltiderne.
Kogte bønner er en fast bestanddel i mange typer chilier og supper. Hvis du tilføjer bælgfrugter til din kost, kan det stabilisere blodsukkeret og reducere din risiko for at udvikle diabetes.
9. Quinoa
Dette plantebaserede protein er rigt på fibre – 5,2 g pr. kop kogt produkt – og andre næringsstoffer som protein, magnesium, folinsyre og B-vitaminer.
Quinoa er et alsidigt protein, der serveres som salat, tilbehør eller endda kogt som havregrød til en solid morgenmad.
10. Pærer
Pærer kan spises friske eller kogte (inklusive skrællen).13 Tilsæt pærer i skiver til din morgenportion havregryn for at øge dit fiberindtag – 5,5 g for 1 mellemstor frugt.
11. Æbler
Æbler er rige på fibre – 4,8 g pr. mellemstor frugt, hvoraf det meste findes i skrællen. Et æble om dagen øger dit indtag af fibre, kalium og C-vitamin.
Æbler får deres fibre fra pektin, en plantestivelse. Undersøgelser viser, at fødevarer med et højt pektinindhold kan forebygge forstoppelse og reducere behovet for afføringsmidler.
12. Grapefrugt
Fibrene i grapefrugt, 4,9 g pr. frugt, hjælper med at regulere afføringen og opretholder et sundt tarmmikrobiom.
Hvor mange fibre kan jeg få om dagen?
De fleste voksne bør indtage ca. 25-30 g fibre om dagen.
Fokuser på fibre fra fødevarer. De vigtigste kilder er frugt, grøntsager, bønner, nødder og fuldkorn – alle fødevarer, som vi bør spise for at få et sundt hjerte, hjerne og tarmsystem samt generel velvære.
Siden er ikke sikker! Alle dine data er i fare: adgangskoder, browserhistorik, personlige fotos, bankkort og andre personlige data vil blive brugt af angribere.
